logo

Itinuturing ng ilang tagapagsanay ang HIIT bilang ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang taba ng tiyan. Narito ang sinasabi ng agham.

(iStock)

Sa pamamagitan ngPam Moore Disyembre 15, 2020 nang 8:00 a.m. EST Sa pamamagitan ngPam Moore Disyembre 15, 2020 nang 8:00 a.m. EST

Kung isaalang-alang mo ang isang six-pack na isang layunin o isang inumin ay nasa tabi ng punto pagdating sa labis na taba sa iyong baywang. Ang adiposity ng tiyan — labis na taba sa tiyan — ay nauugnay sa mas mataas na panganib sa pagkamatay , anuman ang index ng mass ng katawan.

Mga tip para sa pagsisimula at pagsulit ng therapyArrowRight

Ngunit bagama't matagal nang alam ng komunidad ng ehersisyo na imposibleng makakita ng tren upang mabawasan ang mga pulgada saanman sa iyong katawan, ang ilang mga tagapagsanay ay nagsasabi ng high-intensity interval training (HIIT) bilang ang pinakamahusay na paraan upang i-target ang taba ng tiyan. Ang pag-eehersisyo, na kinabibilangan ng mga maiikling pagsabog ng matinding trabaho na sinusundan ng mga maikling panahon ng pahinga (mag-isip ng 30 segundo sa, 30 segundong off), ay maaaring tumagal ng kasing liit ng 20 minuto. Bago ka magsimulang magpalit-palit ng mga burpe at jumping jack na may mga agwat sa pagbawi, gayunpaman, tingnan natin nang mas maigi ang claim na iyon.

Ang payat sa taba

Upang maunawaan ang papel ng HIIT sa kalusugan at mahabang buhay, kailangan mo munang maunawaan na ang lahat ng taba ay hindi nilikhang pantay.

Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Dalawang uri ng belly fat, subcutaneous fat at visceral fat, na naipon sa iyong tiyan, ngunit ibang-iba ang hitsura at pagkilos nila. Ang subcutaneous fat ay naka-imbak sa ilalim lamang ng balat, sabi ni Tom Holland, isang exercise physiologist at fitness consultant na nakabase sa Connecticut.

Ito ay visceral fat, gayunpaman, na dapat mong alalahanin. Matatagpuan nang mas malalim sa iyong tiyan, katabi ng iyong mga organo, ito ay halos tulad ng isang endocrine organ na nagdudulot ng malubhang panganib sa kalusugan, sabi ni Holland.

Hindi tulad ng taba ng tiyan, ang visceral fat ay metabolically active, sabi ng endocrinologist na si Reshmi Srinath, direktor ng Weight and Metabolism Management Program sa Mount Sinai Hospital. Gumagawa ito ng mga molecule na kilala bilang adipokines na maaaring magpapataas ng pamamaga sa iba't ibang organ system. Ang ganitong pamamaga ay nauugnay sa mga malalang kondisyon, tulad ng insulin resistance, mas mataas na antas ng glucose, diabetes, sakit sa puso at fatty liver disease.

Ang fat-burning heart-rate zone ay isang gawa-gawa: Paano talaga gumagana ang ehersisyo at pagbaba ng timbang

wall to wall carpeting na pagpepresyo

Ang iyong sukat sa baywang ay karaniwang isang tumpak na tagahula ng labis na visceral fat at ang mga panganib sa kalusugan na nauugnay dito. Ayon kay Srinath, na board certified sa endocrinology at obesity, ang mga kababaihan na ang baywang ay may sukat na 35 pulgada o higit pa at ang mga lalaking may sukat na baywang na 40 pulgada o higit pa ay nasa mas mataas na panganib ng mga kondisyon kabilang ang sakit sa puso, diabetes, hypertension, hyperlipidemia at obstructive sleep apnea.

Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Ngunit kahit na ang isang mas malaking circumference ng baywang at labis na visceral fat sa pangkalahatan ay magkakasabay, sabi ni Holland, hindi ito palaging nangyayari. Ayon kay Evan Jay, isang physician assistant at athletic trainer sa Redefine Healthcare sa New Jersey, ang ilang payat na tao na mukhang hindi nagdadala ng labis na timbang sa kanilang tiyan ay may visceral fat. Samantala, may mga taong may mas malalaking baywang na walang labis na visceral fat.

Ang tanging paraan upang malaman kung anong uri ng taba ang iyong dinadala sa iyong tiyan ay sa pamamagitan ng imaging, na, sabi ni Srinath, ay hindi karaniwang ginagawa sa klinikal na kasanayan. Sa halip, bilang karagdagan sa pagtingin sa circumference ng baywang, mapapansin ng iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ang mga klinikal na marker na nagpapahiwatig ng visceral adiposity, sabi ni Jay. Kabilang dito ang mababang HDL cholesterol, mataas na triglyceride, high blood pressure at high fasting blood glucose, na lahat ay nauugnay sa labis na visceral fat.

HIIT to the rescue?

Mababawasan ba ng HIIT ang taba ng tiyan? Ang sagot ay oo, ayon sa a 2018 meta-analysis , na tumingin sa 39 na pag-aaral na kinasasangkutan ng 617 na paksa. Ang HIIT ay makabuluhang nabawasan ang kabuuang (p = 0.003), tiyan (p = 0.007), at visceral (p = 0.018) fat mass, sinabi ng mga may-akda ng pag-aaral. Ang hindi sinabi ng mga may-akda ay ang HIIT ay nagbawas ng taba nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga anyo ng ehersisyo. At, sa katunayan, ang mga pag-aaral ay walang nakitang pagkakaiba sa pagkawala ng taba sa pagitan ng HIIT at katamtamang intensity na patuloy na ehersisyo sa mga pagsubok sa laboratoryo o sa ang totoong mundo .

Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Mula sa isang klinikal na pananaw, talagang walang pagkakaiba sa pagitan ng HIIT at katamtamang ehersisyo, sabi ni Srinath. Ang tunay na benepisyo ng HIIT, idinagdag niya, ay ang kahusayan nito.

Sumasang-ayon si Holland. Ang tunay na kagandahan ng isang HIIT workout, sabi niya, ay kung gaano kaliit ang oras kumpara sa moderate-intensity exercise, tulad ng mabilis na paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta sa patag na ibabaw sa bilis ng pakikipag-usap. Kapag tumingin ka sa maraming pag-aaral, idinagdag niya, nakakakuha ka ng parehong mga resulta na may mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan sa kalahati ng oras. At iyon, sabi niya, ay nakakatulong sa mga tao na mapanatili ang kanilang gawain. Ipinaliwanag niya: Ito ay, 'Uy, nakukuha ko ang parehong mga resulta - at sa kalahating oras sa halip na isang oras. Mas malamang na maging consistent ako.'

Ang pagsasanay sa HIIT ay mayroon ding mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular. Isang 2019 meta-analysis nirepaso ang 22 sinaliksik na artikulo na naghahambing ng pagsasanay sa HIIT sa katamtamang intensity na pagsasanay. Nalaman ng mga may-akda na kapag ang kabuuang paggasta ng enerhiya ng mga paksa ay pantay, ang HIIT at katamtamang pagsasanay ay nagdulot ng mga katulad na pagbawas sa timbang, taba ng katawan, kabuuang kolesterol at fitness sa cardiorespiratory, na lahat ay nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease. Gayunpaman, ang mga asignaturang HIIT ay gumugol ng mas kaunting oras sa pag-eehersisyo kaysa sa kanilang mga katapat; ang kanilang mga sesyon ay humigit-kumulang 10 minutong mas maikli kaysa sa mga sesyon ng katamtamang ehersisyo.

tumataas ang minimum wage
Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Gayundin, dahil ang HIIT na pag-eehersisyo ay may posibilidad na maging mas maikli, ang mga kalahok ay maaaring mas malamang na maiwasan ang compensatory na pagkain, sabi ni Holland. Sa madaling salita, maaaring hindi ka gaanong bigyan ng reward ang iyong sarili ng mas malaking bahagi o dessert pagkatapos ng 25 minutong HIIT session kumpara sa 45 minutong pag-jog.

Sa katunayan, dahil ang pagkawala ng taba ay nakasalalay sa isang pangkalahatang caloric deficit, ang pag-eehersisyo lamang ay hindi kinakailangang magdulot ng mga resulta. Ayon kay Jay, ang pagbabawas ng taba ay may higit na kinalaman sa iyong mga pagkain kaysa sa iyong pag-eehersisyo. Ang sinumang interesado sa pagsisimula ng isang programa ng HIIT na hindi pa nagsimulang tumingin sa kanilang diyeta, sabi niya, ay dapat kunin ang lahat ng lakas na iyon at i-redirect ito.

Ano ang aasahan mula sa HIIT

Wala sa mga ito ang magsasabing hindi mo dapat subukan ang HIIT. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ito; ang uri ng ehersisyo ay hindi mahalaga, hangga't nakuha mo ang iyong rate ng puso sa pulang zone, sabi ni Holland. Kasama sa mga karaniwang galaw ang mga compound (multi-joint) na paggalaw, gaya ng mga variation sa mga burpee, squats at lunges, dahil sa kanilang kamag-anak na kahirapan at kasabay ng mataas na rate ng puso na tugon.

Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Kung ang arthritis o iba pang mga isyu sa mobility ay humahadlang sa iyo mula sa mga paggalaw na may mataas na epekto, maaari mong gawing HIIT workout ang anumang low-impact na ehersisyo, gaya ng pagbibisikleta, paglangoy o paggamit ng elliptical. Ang kailangan mo lang ay isang timer at ilang pagganyak.

Ayon sa American College of Sports Medicine , ang mga tagal ng trabaho ay dapat mula sa limang segundo hanggang walong minuto at isasagawa sa 80 porsiyento hanggang 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na tibok ng puso. Nag-iiba-iba ang pangako sa oras, ngunit maaari itong tumagal nang kasing 20 minuto.

Kung hindi mo alam ang iyong maximum na tibok ng puso o walang monitor ng rate ng puso, iminumungkahi ng Holland na dumaan sa pakiramdam, o rate ng perceived exertion (RPE). Sa isang 0 hanggang 10 na sukat ng RPE, mag-shoot ng walo, siyam o 10 sa mga agwat ng iyong trabaho. Upang mapanatili ang intensity sa buong session, nagmumungkahi siya ng mas maiikling agwat, mula 20 segundo hanggang isang minuto. Nasa labas ka ng iyong comfort zone, ngunit hindi ka masyadong mananatili doon.

Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Pace yourself, kaya sa oras na makumpleto ang iyong agwat sa trabaho, hingal ka na. At sa puntong iyon kung saan sa wakas ay makahinga ka, magsisimula itong muli, sabi ni Holland. Ang iyong ratio ng trabaho sa oras ng pagbawi ay maaaring isaayos upang matugunan ang antas ng iyong fitness, ngunit dapat itong karaniwang mula 1:4 hanggang 1:1. Ito ay maaaring magmukhang isang minutong burpees na sinusundan ng dalawang minutong pagbawi o 20 segundo ng jump squats na sinusundan ng isang minutong pagbawi.

Bagama't maaari kang matukso na bawasan ang iyong oras sa pagbawi sa paghahangad ng mas matinding pag-eehersisyo, ang diskarteng iyon ay maaaring hindi produktibo. Kung pinutol mo ang [iyong pagbawi] masyadong maikli, sabi ni Srinath, hindi ka maaaring pumunta sa isang mataas na intensity para sa susunod na agwat.

Sinabi ni Holland na ang isang 25 minutong HIIT session ay maaaring magsama ng limang isang minutong round ng high-intensity na ehersisyo, ang bawat isa ay sinusundan ng dalawang minuto ng pagbawi, na nasa pagitan ng limang minutong warm-up at limang minutong cool-down.

Ang Kwento ng Advertisement ay nagpapatuloy sa ibaba ng ad

Anuman ang mga galaw at agwat ng oras na iyong ginagamit, mahalagang pag-iba-ibahin ang iyong gawain. Habang lumalakas ka, nagiging mas mahusay ang iyong katawan — at mas kaunting mga calorie ang nasusunog mo. Ang aming mga katawan ay napakatalino na mga makina, sabi ni Holland, kaya kailangan namin itong paghaluin.

kwalipikasyon para sa child tax credit

Upang maiwasan ang pinsala at pagka-burnout, iminumungkahi ni Srinath na isama ang HIIT sa iyong nakagawiang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo; sa ibang mga araw, maaari kang magpasok ng lakas ng pagsasanay at mababang epekto ng aerobic na ehersisyo, tulad ng paglalakad o paglangoy. Kahit na ang pag-eehersisyo ay angkop para sa anumang edad, kung ikaw ay na-diagnose na may kondisyon sa puso, dapat kang mag-ehersisyo na may medikal na pangangasiwa, sabi ni Srinath.

Ang HIIT ay isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang may mga hadlang sa oras at gustong i-optimize ang kanilang pangmatagalang kalusugan — sa madaling salita, halos lahat, kabilang ang mga baguhan. Anuman ang hitsura ng iyong HIIT workout, ito ay gagawin bago mo alam ito.

Si Pam Moore ay isang freelance na manunulat, tagapagsalita, marathoner, Ironman triathlete at certified personal trainer na nakabase sa Boulder. Bisitahin siya sa pam-moore.com .

Higit pa mula sa Kaayusan:

Hindi ka pa masyadong matanda para mabawi ang nawalang kalamnan. At magagawa mo ito sa bahay.

Nawawala ang iyong motibasyon na mag-ehersisyo? Narito kung paano ito maibabalik.

Hindi sapat ang cardio. Para sa malusog na puso, magdagdag ng pagsasanay sa paglaban.

MagkomentoMga Komento Naglo-load ng Artikulo ng GiftOoutline...